集中力を高めるコツは?集中力を下げる要因、上げる要因を徹底紹介!

集中力を高めるコツは?集中力を下げる要因、上げる要因を徹底紹介!働き方

「目の前のやるべきことに注目できてない」
「今必要のない情報が脳内を占めている」

これが、解明されている集中力がない原因の2つです。

しかしながら、このことを解決するのは難しいです。

なぜなら、注意散漫という能力は、人間に取ってとても大切な能力だからです。

脳のメカニズムを知って、工夫することで自分自身を集中している状態へ誘導することが可能です。

具体的な方法を紹介していきますので、お仕事に勉強に役立ててもらえたら嬉しいです。

集中力を高めるには?

そもそも人間の集中力は、長い時間、持続できないようにできている、ということをご存知でしょうか?

野生を生きた時代、食事だけに没頭していたら、肉食動物にいつ襲われるかわかりません。

ひとつの事に集中していない方が、多方面に注意を払うことができて、危険を回避できるということから、集中力が持続できないことは、人間の大切な一つの能力とされています。

以上のことは、多くの人が語っていますし、数々の書籍にも書かれていることです。

しかし、仕事にしても勉強にしても、集中するということはとても大切なこと。

集中できないようにできている人間の本能を理解した上で、集中力を高めるにはどうしたらいいのか、いくつかのテクニックを解説していきましょう。

目の前のこと「ひとつ」に絞る

集中力を高めるコツとして、「今、この時間に取り組むべきことは一つ」と、目の前のことに絞ることは大切なポイントです。

やってみればわかりますが、勉強しているとき、料理をしているとき、仕事をしているとき、目の前のことに集中することは意外と難しいです。

あえて、目の前のことに絞ってやってみる。そのような心構えを持つことがとても大切です。

他の関心事を外に出す

一つ目にお伝えした、「ひとつのことに絞る」という心構えをもって目の前のことに集中しようとする時、他の関心事、心配事が頭の中にあると、どうしても意識はそのことに向いてしまいます。

身に覚えがある方もきっと多いと思いますが、仕事をしている時に、ふと気づくと、全く違う心配事を考えていた、なんてことがないでしょうか。

目の前のことに集中するには、「他の関心事を頭から消しておく」ということが大切です。

このことを具体的に行う方法として、「ブレイン・ダンプ」という手法が、よく使われるようです。

頭の中に存在する「関心事や気になることをすべて」紙に書き出すという作業です。

この手法は、頭の中に何もなくなるくらい、空っぽになるまで、書き出さなければいけないので、ちょっとした時間で行うことは難しいかもしれません。

しかし、それくらい時間をかけて、頭を空っぽにすることで、しばらくの間は集中できる頭を作ることができます。

ですので、慣れてきたら、定期的に行うことをお勧めします。

それを行うことで、自分がやるべきタスクも見える化できますので、一石二鳥かもしれません。

細かく小休止を取る

人間が集中できる時間は○○分と、時間については、いろいろな説がありますが、共通して言えることは、集中力を発揮するとどうしても疲れるということ。

集中力が高い状態を出来るだけ長く発揮するためには、こまめに小休止をいれて、意識的に集中することをやめてみることです。

小休止は、次の集中のための準備の時間と考え、散歩、ストレッチ、目を閉じてみるなど、自分にあった休みをとることを意識しましょう。

集中力を下げる3つの要因とは?

集中力を下げる3つの要因とは?
集中力がない、集中力が続かないのは、おおよそ次の3つが要因でしょう。

それらは集中を切れさせる邪魔者といえますが、なかなか普段の生活をしていると、この邪魔者をシャットアウトすることはとても難しいです。

集中したい時に、あらかじめこれらの邪魔者を取り除くための環境を準備しておくことが大切です。

モノ、人

なんといっても、自分が集中している時に、他人から話しかけられたり、用事を頼まれたりすると、集中力は一気に下がってしまいます。

一日中肌身離さず持っているスマホやタブレットについても同様です。

一度やり取りが始まると、数回は返信が必要だったりするLINEやFacebookなどは、集中したい時には邪魔者でしかありません。

このようなことを回避するには、自ら一人になれる環境を作るしかありません。

例えば、周りの人にも、「○時から○時まで、連絡が取れない」ことを宣言しておいたり、スマホ等に関しても、通知をOFFにしておいたり、不要な通知を受け取ないようにしておくことが大切です。

視界

目の前の一つのことに集中する場合、不要な情報を取り込んでしまうと、集中力が下がる原因となります。

視界の中に、余計なものが見えてしまうと、集中力が奪われてしまいます。

人間は、視覚から多くの情報を得ています。一箇所を見ていても、その周辺のことも無意識のうちに見てしまっています。

普段の生活をする上では、逆に多くの情報を得ておくことはとても大切なことですが、集中したい時には、逆にマイナスとなってしまいます。

視界には必要なものしか入れないために、例えば机の上の整理整頓をしたり、パソコンを使っている時でも、必要なブラウザしか開かないなど、細かいことですが、このようなことまで意識して無駄なものが視界に入ってこないよう工夫することが大切です。

最近では、ファミレスやカフェで勉強をする人を多く見かけるようになりました。

一見、雑音が多くて「集中できないのでは?」と思ってしまいますが、逆に集中できるという人も多いようです。

実は、これは音については集中力を下げるものと、逆に集中力を高めるものがある事を証明しています。

どうしても気になってしまう音を考えてみると、ヒソヒソ話、咳払いなどの、「人が作り出した音」については、それ自体に意味があるので、無意識にその内容を知ろうとしたり、誰が音を出しているのかと、音自体は小さくても気になってしまうものです。

逆に、「意味のない音」は、どうしても聞きたくなってしまう意味のある音を聞こえなくするという意味で、音をかき消すという効果があり、集中力を高めるにはいい音のようです。

例えば、自然界の雨の音や森のざわめき、波しぶきは、おススメの、意味のない音です。

激しい音楽や、音の高低差が大きい音楽、声が入っているものは、自然と歌詞を考えてしまったりするので集中できないことが多いので、お勧めできません。

自分に合った、集中できる音を探してみることが大切だと言えます。

集中力を上げる裏技と食べ物

集中力を上げる裏技と食べ物
ここで、集中力を上げるために即効性がある裏技、そして、集中力が上がると言われている食べ物についてご紹介します。

この裏技は、多くの方が提唱しているものですが、個人差もあるようですので、やり過ぎには注意して試していただけたらと思います。

心拍数を上げる

人間の体は、強い刺激を受けると緊急時と判断して、緊張状態もしくは興奮状態となります。

それを応用した裏技で、運動をすると集中力が上がります。短い時間で、しっかり動けるような運動です。

特にふとももやふくらはぎなど、下半身を使う運動が効果的のようです。

まず、運動することで、アドレナリンが分泌され、身体が活性化していきます。

脳と身体はつながっているので、身体が活性化することで、脳も同じ状態になり、集中力を高めることが出来るようになるというわけです。

酸素を取り込む

脳を活性化させるには、先ほどの運動をする他に、酸素を体中に巡らせるという方法があります。

深くて長い呼吸をすることで、しっかりと脳に酸素を送り込むことができます。

一気に酸素を取り込む方法として、息をしばらく止めておくという方法があります。

まず、息を止めることで、身体が酸素を欲し始めます。その後すぐに深く呼吸をすることで、酸素を体中に行き渡らせることができ、脳をリフレッシュできるようになります。

低GI食品

次に、集中力が上がる食べ物について紹介していきましょう。

脳がエネルギー源として、ブドウ糖を活用することはよく知られていることです。

食事によってブドウ糖を補給すると、血糖値が上昇します。そして、脳にもエネルギーが行き渡り、集中力や思考力が高まります。

逆に、血糖値が下降すると、集中力も途切れてしまいます。

また、血糖値は急激に上昇すると、急激に下降するとう特徴があり、一気に血糖値が上がる食べ物である「高GI食品」と、ゆっくり上昇していく食べ物である「低GI食品」を3食でバランスよく摂ることが集中力を持続させるためには大切です。

しかしながら、バランスよく食事をしても、3時間ほどで血糖値は低下をはじめます。

そこで、間食時に低GI食品である「ナッツ類」をとることが裏技です。

食事の間にこまめに、ナッツを取ることで、脳にブドウ糖を補給し、集中力を回復することができます。

これを「セカンドミール効果」といい、多くの人がおすすめをしています。

水分補給

低GI食品と同時に、集中するのに欠かせないのが「水分補給」です。

実は、脳の8割は水分です。水分の不足がそのまま集中力の低下につながっていくのです。

具体的に言うと、体内から約2%の水分が失われると、一気に集中力が低下すると言われています。

こまめに水分を摂るだけで、脳の働きを助け、集中力を高めることができ、まさに簡単な裏技と言えます。

集中力を高めて仕事するには?

集中力を高めて仕事するには?
これまで、集中力を高める方法をご紹介してきましたが、このことを応用して、仕事する際に、どう集中力を高めて、良いパフォーマンスを出せるか、いくつかご紹介していこうと思います。

仕事のパフォーマンスは、できるだけ、自分の体調や気分で左右されないように一定を保つ工夫が必要です。

これらを試してみて、よければ続けていくことをお勧めします。

とりあえず、始める

仕事に入るときに、どんなにモチベーションが低くても、気分が乗らなくても、「とりあえず、始める」ことが大切です。

はじめは乗り気がなかったとしても、やっているうちに徐々にエンジンが温まってきて、いつものように仕事ができるようになることが期待できます。

人間の体は、大変そうだな、厄介だな、と思っている仕事でも、動き出しさえすれば何とかしようとするものです。

たとえ気持ちが乗らなくても、何もしないのではなく、とりあえず5分だけ始めてみましょう。

締切りを作る

人間は、締切りが決まっていると、それに向けて終わらせようと、高い集中力を発揮して頑張ります。

このことを、意識的に使って、高い集中力をキープしていきます。

他人から依頼された仕事では、もちろんですが自分で仕事の締切りを作っても有効です。

大きな仕事を細分化しておき、それぞれに締切りを定めておきます。

この細かい仕事を一つずつこなしていくことで、短い集中を何度も繰り返し、結果、大きな仕事を効率よく終わらせることができます。

しかし、締切りに追われ続ける事になると、ミスや間違いも増えてきますので、少しずつ自分のペースを見て試してみることをお勧めします。

ポモドーロ・テクニック

このポモドーロ・テクニックは、先ほどの締切りを作るということに似ていますが、仕事における集中力管理法では、とても効果的な方法と言われています。

やり方はとても簡単です。

タイマーを用意して、25分セットをします。

この25分だけは目の前のことだけに集中します。

タイマーがなったら、5分間をセットして、休みます。

25分集中、5分休憩を一つの単位「ポモドーロ」として、これを4ポロドーモ行い、15分から30分の長い休憩を挟みます。

これが、ポモドーロ・テクニックです。

この方法は、多くの方が自分の仕事の管理方法として採用しているようで、ポモドーロ・テクニック用のアプリもあるようです。

この、効果が実証されている仕事の管理方法に、自分の仕事のやり方をはめていくことでより効率的に、高い成果を出せるようになりますので、ぜひ試してもらいたい方法です。

ルーティン

少し前に流行ったのが、ラグビーの五郎丸選手が行っていた、ペナルティキックを蹴る前の「ルーティン」です。

毎回同じ動作を行うことで、いつもと同じ状態でキックを蹴る事ができ、安定したパフォーマンスを出来るというテクニックです。

この事を仕事に応用すれば、仕事に取り掛かるまでの準備の流れを決めておき、その流れに沿って行動することで、仕事モードへ自然と切り替えすることができます。

これは、自分自身で決めてやることですので、どんなルーティンがしっくりくるか考えてみるといいでしょう。

まとめ

これまで、集中力を高める方法、集中力を下げる要因と、詳しく解説してきましたが、なるほどと納得できた内容はあったでしょうか?

最近では、脳のメカニズムも解明され、脳を騙して自分の体をコントロールするという方法まで紹介されています。

仕事においても、勉強においても、自分が行いたいことについて、集中して取り組むことは、効率や達成までの時間を考えてもとても大切なことです。

自分にあった集中力の高め方を少しでも早く探して、身につけることができたらあなたのパフォーマンスも向上すること間違いなしですね。

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