近年、「脳」の力に注目する動きが高まっています。
「脳トレ」
「脳にいい食事」
「脳を最高の状態にする習慣」
いずれも、書店に並んでいる本のタイトルになりそうなキーワードですが、脳を活性化するために、様々な方法が紹介されています。
今回、同じようなテーマでどうしたら脳を活性化することができるかを紹介していきますが、日々の生活でいかに意識して取り組んでいけるかがポイントとなります。
そのための、基礎となる知識を学んでいただけたらと思います。
脳を活性化するために大切なこと
普段、私たちは、多くのことを無意識レベルで行い、生活をしています。
言い方を変えると、私たちの手足は、脳からの指令を受けて動きますが、脳の働きをわざわざ意識して、手足を動かそうとすることはとても少ないです。
今回お伝えする、「脳を活性化するために大切なこと」とは、これまで無意識に行っていたことを意識的に行ってみるということです。
そのために、意識して脳を使うために、脳の仕組みを知ることが重要なポイントです。
人間の脳は、スーパーコンピューターです。
備わった機能を最大限に生かすためにも、ヤミクモに使うのではなく、仕組みを知り、その使い方を学んで使ってみましょう。
すっきりと頭が冴え、回転が速くなって、ひらめきやアイデアもどんどん出てくる。そんな状態で生活できたらどんな楽しい毎日が待っているでしょうか。
脳内物質と脳の活性化
私たちの脳内では、様々な脳内物質と呼ばれるホルモンが分泌をされていることを知っていますか？
それに応じて、身体や精神のパフォーマンスが大きく左右されているのは、科学的に証明されています。
脳内物質が脳の活性化にどのような影響を与えるのか、そのことを知ることで、脳の仕組みも理解できると思いますので、詳しくご紹介していきます。
達成感とドーパミン
勉強でも仕事でも、ある目標をやり遂げた時に、達成感や満足感を感じて、ますますやる気になった経験はないでしょうか？
「やったー！」
「嬉しい！」
と、快感や幸福を味わったとき、私たちの脳内では、「ドーパミン」という脳内物質が出ています。
このドーパミンは、「やる気のモト」であり、私たちのモチベーションとも深く関わっていると言われます。
快感や幸福を味わうことで、情報処理能力や集中力、記憶力などを高めてくれます。
では、このドーパミンを出やすくするにはどうしたらいいのでしょうか？
一つの方法としては、「目標の設定とその達成」という一連のプロセスを繰り返すことです。
脳内では、目標達成して一度ドーパミンが出ます。そして、次も頑張ろうと思うことで、二度目のドーパミンが出ます。
このサイクルを作っていくことで、常にドーパミンが出て、脳が活性化している状態をキープできるということになります。
プレッシャーとアドレナリン
「ここで、自分がシュートを決めないと、せっかくのチャンスを失ってしまう！」
このようなシチュエーションの時、人は思いがけないパワーを発揮することがあります。
そんな場面で、脳の中では何が起こっているのでしょうか？
プレッシャーや緊張感が高まると、「ノルアドレナリン」という脳内物質が出ています。
このノルアドレナリンは、危機に直面した際、脳と身体がすぐに反応できるように、覚醒を促したり、集中力を高めるという働きがあります。
このことを考えて、意識的に自分にプレッシャーをかけることで、ノルアドレナリンが出て脳が活性化し、パフォーマンスを上げることができます。
しかしながら、このノルアドレナリンには弱点があります。
即効性がある反面、長続きがしないという点です。
長い時間、プレッシャーや緊張感を感じてしまうと、精神的にも肉体的にも疲労が蓄積され、体調を崩すことになりかねません。
興奮とアドレナリン
先程紹介した「ノルアドレナリン」と似たような脳内物質に、「アドレナリン」があります。
オリンピックなどで、大きな声を出して競技している選手を見ますが、この時にもアドレナリンが分泌され、筋力がパワーアップするという効果があります。
また、スポーツ観戦をしているとき、遊園地で絶叫マシーンに乗っているとき、このアドレナリンは分泌されるといいます。
しかし、このアドレナリンも、短期間しか持続できないという特徴もありますので、注意が必要です。
ひらめきとアセチルコリン
脳が活性化すると、素晴らしいアイデアやひらめきがどんどん生まれるといいます。
そのような状態がキープできるとどんなに楽しいでしょうか。
このアイデアが浮かんだり、ひらめくというは、脳科学的に言うと、それまでにインプットされた記憶や情報が、無造作に勝手に結びついた時に起こると言われています。
その際に重要な役割を果たしているのが「アセチルコリン」という脳内物質です。
このアセチルコリンは、学習や記憶、覚醒、睡眠などに大切な役割をもつ物質と言えます。
このアセチルコリンは、リラックスした状態の時に分泌されます。また、新しいものに出会ったとき、初めての場所に行ったとき、などに出やすいと言われます。
アイデアが出ずに、行き詰まった時、お風呂に入ったり、何も考えずにぼんやりしたり、机に向かってじっと考えておくよりは、行ったことのないお店でランチしたりする方が脳が活性化されてパフォーマンスも良くなるようです。
太陽の光とセロトニン
脳が一番元気に動いてくれる時間帯はいつかご存知でしょうか？
それは、朝起きてからの2～3時間の間が脳のゴールデンタイムと言われています。
ちなみに起きてから、15時間以上経つと、酒気帯びと同じ程度まで作業効率が落ちるとまで言われます。
この朝イチの脳のパフォーマンスをさらに上げるために、「セロトニン」という脳内物質を出す方法があります。
セロトニンは、脳を覚醒させたり、精神の安定に関わる物質です。
このセロトニンが出ていると、スッキリと目覚めた状態で気持ちよく一日をスタートすることができます。
そのセロトニンを出すために良い方法は、太陽の光を浴びることと言われます。
朝日の刺激でセロトニンの合成が始まります。
また、咀嚼もセロトニンを出すのに効果があり、食事の時によく噛むことで、セロトニンは活性化します。
このようなちょっとしたことを意識的に行うことで、すっきりした一日をスタートできますね。
脳を活性化するトレーニング
最近では、「脳トレ」がとても盛んです。
子供から大人まで、楽しみながら脳を活性化させるゲームやアプリが多く発売されています。
これは、脳の細胞は大人になったら減る一方というこれまでの常識から、脳はトレーニングをすることで鍛えることが出来るという新しい常識に変わってきていることが原因として挙げられます。
この脳トレですが、ゲームやアプリを使わなくても、日常生活を少し工夫するだけで脳は鍛えることができますので、紹介していきましょう。
ウォーミングアップ
野球やサッカーなど、いろいろなスポーツをする際、必ず行うのは、準備体操。いわゆるウォーミングアップです。
体をほぐしてから運動をすると、体が良く動くだけでなく、ケガなども少なくなります。
実は、脳を使う前も同様で、準備運動はその活性化にとても効果的です。
脳のウォーミングアップでよく行われるのが、本を音読したり、簡単な計算問題を解いていくことです。
とある大学でも研究されていますが、仕事や勉強の前に、音読や単純計算をしてから取り組むと、脳のパフォーマンスが上がるという結果が出ています。
さらに効果的なのは、音読や計算のスピードをいつもより早く行うことです。
これは、誰でも簡単に行える方法なので、ぜひ試して見るといいかと思います。
家事
意外と知られていないのですが、身近でしかも大きな効果がある脳トレが「家事」をすることと言われています。
家の中の掃除をしたことある人は実感としてわかると思いますが、掃除をする場合、どの部分から片付けるか、何を捨てるのか、残しておくのか、残しておくならどこにしまうか、頭をフル回転させると思います。
また、料理をする際も同様です。料理番組などを見ていると、いとも簡単にしているように見えますが、実際は、メニュー決めから始まり、材料、料理の順番、方法など、五感をフル活用して行います。
現代は、男子も料理をする時代です。脳トレと意識して挑戦してみるのもありかと思います。
暗算
普段生活をしていて、頭の中で暗算をする機会はありますか？
今やスマホやタブレットを持ち歩くので、なにか計算しなければいけないときは、すぐに取り出して計算できます。
実は、暗算は、脳の活性化にとても効果的です。
暗算をするには、複数の計算や記憶をするというプロセスが含まれています。
日常生活の中に、あえて暗算をするという機会を意識的に作ると、より効果的に脳を鍛えることができます。
睡眠
最近では特にですが、睡眠時間の大切さが注目されています。
睡眠時間が短くても体が大丈夫だったら、もっと色々なことができるのに、と思う人がいるかもしれませんが、睡眠不足は、判断力、集中力、記憶など、脳の殆どの機能を低化させるようです。
通常ですと、18歳から64歳までの大人ですと、7時間から9時間、65歳以上ですと、7時間から8時間の睡眠をとることが推奨されています。
ですので、いかに質の良い睡眠をとれるかが、脳の活性化の決め手であると言えます。
どのようにしたら、質の良い睡眠が取れるのか、以下のことに注意するといいでしょう。
・起床・就寝の時間を一定にする
・寝る直前の食事を控える
・カフェインの摂取を控える
・寝る前にパソコンやスマホを見ない
・朝起きたら太陽の光を浴びる
などなど、ぐっすりと質の良い睡眠を取って、いつでも脳がベストな状態で入れるように整えていきましょう。
脳を活性化する食べ物
脳の活性化に大切なものは、健康的な食生活も含まれます。
脳も身体の一部ですので、身体が健康であるためには、身体を作る食べ物にも気を使って生活することが大切だと言えます。
ここでは、脳の活性化を助けてくれる栄養ごとにどのような食材が効果的なのかを紹介していきます。
脳の機能を強化するもの
脳の機能強化に欠かせないのは、ポリフェノールの一種である「フラボノイド」です。
フラボノイドには、脳の血行促進やストレスの軽減、神経細胞の再生といった効果があります。
フラボノイドは、主に果物や野菜に多く含まれます。
ほとんどの野菜や果物にはもちろんですが、緑茶や果汁100%のフルーツジュース、おそば、大豆、カカオチョコレートには多く含まれています。
脳内物質の材料になるもの
先程お伝えした、脳が活性化すると出てくる脳内物質ですが、その脳内物質の材料となる食べ物も、脳の活性化には欠かせません。
脳を活性化するために、脳内物質の材料となる成分を多く含んだ食べ物を、できるだけ不足することがないように摂っていくことが大切です。
ドーパミンの材料は、「チロシン」という栄養素です。
肉、牛乳、アーモンド、ピーナッツには、チロシンが多く含まれています。
アセチルコリンの材料は、「レシチン」という栄養素。
卵黄や大豆、穀類、ごま油、小魚やレバー、うなぎなどに多く含まれています。
セロトニンの材料は、「トリプトファン」という栄養素です。
特に、牛乳やチーズといった乳製品、豆腐や納豆、醤油、味噌といった大豆製品、ナッツやバナナにも多く含まれています。
脳の柔軟性を高めるもの
最近注目されているのが、魚に多く含まれている不飽和脂肪酸です。
これは、脳の柔軟性を高めて、脳の中で神経細胞間の信号を通しやすくしてくれます。
なかでも、サプリメントにも多い、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、は注目されている栄養素です。
まぐろやいわし、さば、さんま、ぶりといわゆる青物と言われる魚に多く含まれています。
まとめ
最初にお話した、脳内物質などの話は、多くの書籍でも紹介され、最近では、メディアでも多く取り上げられています。
普段何気なく生活していると、脳の活性化などはあまり意識することはありませんが、普段の生活の中で、ちょっとした意識を変えることで、脳トレをはじめとした脳を鍛えることが可能になりますので、まずはやってみるということから始めて見るといいかと思います。
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